De darmflora is belangrijker dan je denkt. Het is iets geavanceerder dan de meeste mensen denken… De menselijke darm herbergt triljoenen micro-organismen – voornamelijk bacteriën – die samen de darmflora of het microbioom vormen. Deze onzichtbare gemeenschap speelt een cruciale rol in onze gezondheid. Niet alleen helpen deze bacteriën bij de vertering- en opname van voedsel, maar ze beïnvloeden ook het immuunsysteem, de mentale gezondheid en zelfs het risico op chronische ziekten. Voor deze redenen is het slim om jouw darmflora te versterken.
In dit artikel duiken we diep in de wereld van de darmflora: wat het is, waarom het belangrijk is en hoe je het in balans kunt houden of versterken via voeding, leefstijl en eventueel supplementen.
Wat is de darmflora?
De darmflora – ook wel darmmicrobioom genoemd – bestaat uit een verscheidenheid aan micro-organismen die zich in het darmkanaal bevinden. Deze omvatten:
Bij een volwassene weegt deze verzameling micro-organismen ongeveer 1,5 kilogram en bevat ze meer genetisch materiaal dan alle menselijke cellen bij elkaar. De meeste bacteriën bevinden zich in de dikke darm en vervullen daar tal van functies.
Waarom is een gezonde darmflora belangrijk?
1. Vertering en opname van voedingsstoffen
De bacteriën in onze darm helpen bij de afbraak van voedingsvezels die het lichaam zelf niet kan verteren. Hierbij ontstaan korte-keten vetzuren (zoals butyraat) die een ontstekingsremmende werking hebben en als energiebron dienen voor darmcellen.
De darmflora is belangrijk omdat het te grote deeltjes voeding extra kan verteren zodat deze voeding opgenomen kan worden via onze darmvingers. Deze darmvingers transporteren de nodige voedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten, vetten) in onze bloedbaan.
2. Immuunsysteemregulatie
Meer dan 70% van het immuunsysteem bevindt zich in de darmen. De darmflora leert het immuunsysteem welke bacteriën “vriend” zijn en welke bestreden moeten worden. Een verstoorde darmflora wordt in verband gebracht met auto-immuunziekten zoals coeliakie, multiple sclerose en reumatoïde artritis. Ook toont wetenschappelijk onderzoek aan dat mensen met een prikkelbare- en lekke darm een verstoorde darmflora hebben.
Sterker zelfs, recent onderzoek toont aan dat personen met een verstoorde darmflora meer last hebben van stemmingswisselingen en depressieve gevoelens. Bewijs dat onze darmen het 2de brein zijn.
3. Bescherming tegen ziekteverwekkers
Een gezonde darmflora voorkomt dat schadelijke bacteriën, virussen en schimmels zich kunnen nestelen of vermenigvuldigen. Dit heet kolonisatieresistentie. Iedereen heeft slechte bacteriën, zoals de E. Coli, in onze darmflora. Dit kan geen kwaad. Enkel wanneer de goede darmbacteriën in de minderheid zijn kunnen slechte bacteriën territorium winnen en zich gaan uitbreiden.
4. Mentale gezondheid (hersen-darm-as)
Er is een directe verbinding tussen de darmen en de hersenen via de nervus vagus. Bepaalde darmbacteriën produceren neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en GABA. Wetenschappers ontdekken steeds meer verbanden tussen darmgezondheid en psychische klachten zoals depressie en angst.
5. Gewicht en stofwisseling
Onderzoek wijst uit dat mensen met overgewicht vaak een andere samenstelling van darmbacteriën hebben dan slanke mensen. Een disbalans in het microbioom kan leiden tot een verhoogde vetopslag en insulineresistentie.
Oorzaken van een verstoorde darmflora (dysbiose)
Een gezonde darmflora is divers en in balans. Deze balans kan echter verstoord raken door:
Dysbiose, verstoorde darmflora kan zich uiten in buikklachten zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree of constipatie, maar ook in vermoeidheid, huidproblemen, stemmingswisselingen en terugkerende infecties.
Veelal is het een combinatie van meerdere facturen zoals een ongezond voedingspatroon, antibioticagebruik die na jaren langzaam de darmflora uitdunnen. Tot op een gegeven moment klachten opduiken en deze chronisch worden. Eens de schade aanzienlijk is kan het maanden duren om onze darmflora te herstellen. Meer hierover later in dit artikel.
Manieren om de darmflora te versterken
Voeding: het fundament van een gezonde darm
De belangrijkste manier om je darmflora positief te beïnvloeden is via voeding. Wat je eet bepaalt welke bacteriën overleven en floreren.
A. Voedingsvezels (prebiotica)
Vezels zijn het favoriete voedsel van gunstige darmbacteriën. Ze komen voor in:
Deze voedingsvezels worden in de dikke darm gefermenteerd en vormen zo een voedingsbron voor gunstige bacteriën. Perfect om op natuurlijke manier je darmflora te versterken.
Merk op dat de meeste prebiotica onder de schil van fruit zitten. Bewerkte producten zoals fruitsap of groentesap bevatten veel minder prebiotica door het productieproces. Het beste is om verse producten te consumeren zoals de natuur ze ontwikkeld heeft.
B. Gefermenteerde voedingsmiddelen (probiotica)
Probiotica zijn levende bacteriën die een positief effect hebben op de darmgezondheid. Ze komen voor in:
Regelmatige consumptie van deze producten kan bijdragen aan een grotere diversiteit aan goede bacteriën.
Een probleem is dat ruim 70% van de wereldbevolking lactose intolerant is. Yoghurt (drankjes) met extra probiotica bevatten lactose. Dus let hier met op indien je last hebt van lactose intolerantie. In zo een geval kies je beter een goed alternatief uit. Meer hierover later in dit artikel.
C. Vermijd bewerkte producten en suikers
Een dieet rijk aan toegevoegde suikers en sterk bewerkte voeding voedt juist de minder gunstige bacteriën en gisten (zoals Candida), wat dysbiose kan verergeren.
Vermijd koekjes, deegwaren, frisdranken en zeker alcohol. Alcohol bevat het meeste suikers van alle dranken.
D. Matige consumptie van rood vlees en verzadigde vetten
Een overmaat aan dierlijke vetten wordt gelinkt aan een toename van ontstekingsbevorderende bacteriën. Plantaardige vetten (zoals olijfolie en noten) hebben een gunstiger effect.
Vooral voeding die gefrituurd is kan schadelijk zijn voor de darmflora. Ons lichaam herkent deze vetten niet doordat ze onnatuurlijk zijn. Met als resultaat dat ons lichaam ze resoluut uitschijt, vaak met diarree als gevolg.
Wist je dat onze darmflora meer bacteriën bevat dan ons gehele lichaam cellen heeft?
Leefstijlfactoren voor een sterkere darmflora
A. Stressmanagement
Chronische stress verandert de samenstelling van de darmflora en verhoogt de doorlaatbaarheid van de darmwand (ook wel "leaky gut" genoemd). Technieken zoals mindfulness, meditatie, yoga en wandelen in de natuur kunnen stress reduceren.
B. Voldoende slaap
Een regelmatig slaapritme ondersteunt het natuurlijke dag-nachtritme van je darmflora. Slaaptekort wordt geassocieerd met verminderde diversiteit aan darmbacteriën.
C. Beweging
Regelmatige lichaamsbeweging – vooral matig intensief zoals wandelen, fietsen of zwemmen – stimuleert de groei van gunstige bacteriesoorten.
D. Natuurlijke omgeving
Contact met de natuur (zoals tuinieren of wandelen in het bos) verhoogt blootstelling aan milieubacteriën, wat gunstig is voor de darmflora. Kinderen die opgroeien in een landelijke omgeving hebben doorgaans een robuustere darmflora.
De darmflora versterken aan de hand van voedingssupplementen
Er zijn heel wat producten op de markt die de darmflora bevorderen. Er zijn 2 grote categorieën, namelijk probiotica en prebiotica.
Ook zuiveldrankjes en yoghurt met extra probiotica in zijn populair. Let hierbij op dat je in zulk geval geen last hebt met de vertering van lactose. Bij lactose intolerantie laat je deze producten beter links staan.
Probiotica
Dit zijn supplementen met levende bacteriën. Ze kunnen ondersteuning bieden bij:
Let bij de keuze van een probioticum op:
Onderzoek toont aan dat vooral de 2 grootste bacterie stammen een positief effect hebben op onze darmflora. Lactobacillus acidophilus en bifidobacterium. Onze darmflora bevat tientallen stammen bacteriën maar deze 2 stammen zijn de basis van een goede darmflora.
Het is dan ook verstandig om vooral deze bacterie stammen bij te vullen indien nodig.
Ook de hoeveelheid bacteriën is van belang. Een product met slechts enkele honderden miljoenen bacteriën zal weinig tot geen effect hebben. Je kan het vergelijken met een theelepel chloor in een zwembad vullen. Veels te weinig om effect te hebben.
Verkies een product met minstens 10 MILJARD bacteriën per dosering. Maar zelfs dit kan onvoldoende zijn…
Het grootse probleem bij producten met probiotica
Niet enkel de soort stammen en de hoeveelheid bacteriën zijn belangrijk voor de darmflora. Ook hoeveel bacteriën daadwerkelijk in de darmen toekomen is belangrijk.
Probiotica zijn levende bacteriën welke niet tegen hitte kunnen. Een groot deel van deze bacteriën zullen sterven tijdens het transport van de producten en zelfs wanneer het in de rekken staat.
Dan moeten ze nog maagzuur resistent zijn aangezien maagzuur bacteriën en andere pathogene organismen dood. Het is moeilijk te zeggen hoeveel bacteriën effectief gebruikt kunnen worden voor onze darmflora te versterken gezien een groot deel verdwenen zal zijn tijdens het transport en stockering.
Indien je een product zoekt met enkel wetenschappelijk bewezen bacterie stammen, hoog gedoseerd en hitte en maagzuur resistent, kijk dan eens naar Colon Calm.
B. Prebiotica
Supplementen zoals inuline, FOS of GOS voeden bestaande goede bacteriën. Ze kunnen de werking van probiotica versterken en bijdragen aan een betere darmfunctie.
Let wel op dat je zulke producten pas inneemt wanneer je verstoorde darmflora reeds verholpen is. Nadeel is dat ze ook slechte darmbacteriën en zelfs schimmels zoals candida voeden. Dus eerst de darmflora herstellen met probiotica, pas dan kan je overschakelen op prebiotica.
De darmflora bij kinderen en ouderen
Kinderen
De eerste 1000 dagen van het leven (vanaf conceptie) zijn cruciaal voor de ontwikkeling van het microbioom. Borstvoeding, een natuurlijke bevalling en blootstelling aan bacteriën uit de omgeving zijn bepalend voor een gezonde opbouw van de darmflora. Kinderen die te vaak antibiotica krijgen, hebben een verhoogd risico op allergieën, obesitas en auto-immuunziekten.
Ouderen
Bij ouderen neemt de diversiteit van de darmflora vaak af, wat samenhangt met een zwakker immuunsysteem, meer ontstekingen en cognitieve achteruitgang. Een vezelrijk dieet, beweging en eventueel extra probiotica kunnen hierbij ondersteunend werken.
Veelgemaakte fouten bij darmgezondheid
- Te snel wisselen van voeding: De darmflora past zich aan, maar heeft tijd nodig. Plotse veranderingen kunnen klachten geven.
- Te veel supplementen zonder advies: Een overdaad aan probiotica kan juist winderigheid of diarree veroorzaken. Vooral prebiotica kan je klachten opwekken gezien het ook slechte darmbacteriën voedt. Overleg bij klachten met een arts of diëtist.
- Verwachten van snelle resultaten: Herstel van de darmflora is een proces van weken tot maanden. Verwacht geen wonderen na inname van enkele dagen…
- Negeren van stress en slaap: Darmgezondheid is breder dan voeding alleen.
Conclusie
Onze darmflora is een krachtig ecosysteem dat diep verweven is met vrijwel elk aspect van onze gezondheid. Van vertering tot immuniteit, van stemming tot gewicht – het microbioom speelt een sleutelrol.
Het goede nieuws? Je hebt zelf veel invloed op je darmflora. Door gezond, vezelrijk te eten, gefermenteerde producten toe te voegen, stress te reduceren, goed te slapen en voldoende te bewegen, creëer je een omgeving waarin gunstige bacteriën kunnen floreren.
